Как правильно выполняется дыхание капалабхати. Техника дыхания капалабхати

“Присмотритесь, как собака нюхает воздух. Она “втягивает” его, делая короткие последовательные вдохи, и направляет в зону, где расположены нервные клетки (они напоминают маленькие антенны).

Упражнения пранаямы, которые называются Капалабхати и Бхастрика, оказывают похожее действие. Быстрые и частые вдохи раздражают нервные окончания и способствуют поглощению праны.” – Андрэ Ван Лисбет, «ПРАНАЯМА. ПУТЬ К ТАЙНАМ ЙОГИ»

Название Капалабхати состоит из двух санскритских слов: Капала – это череп, а Бхати-это корень слова, обозначающий “делать сверкающим, чистить”.

Буквально Капалабхати переводится как “уборка черепа”, но в данном случае имеется в виду “очистка” пранических каналов, которые находятся в черепной коробке (носовые полости, перегородки и другие проводники, по которым движется прана).

Предварительный обзор.

В отличие от обычного дыхания, во время которого вдох всегда активнее выдоха, в Капалабхати выдох активный и резкий, а вдох пассивный. Кроме того, почти во всех техниках пранаямы выдох более длительный (вдвое дольше вдоха), а в Капалабхати – наоборот, – короткие и резкие выбросы воздуха, которые сопровождаются спокойными и медленными вдохами.

Исходное положение.

На первых порах можно выполнять Капалабхати в любой асане – подходящей для практики пранаямы: Сиддхаса-на. Ваджрасана или Падмасана (Лотос). Возможно, практиковать это упражнение и стоя, но необходимо внимательно следить за положением позвоночника (он должен быть прямым). Для более прогрессивной практики подходит только Лотос. Указательный и большой пальцы каждой руки замкнуты в кольцо; остальные пальцы прямые (Джняна-Мудра).

Грудная клетка.

Необходимо внимательно следить за тем, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной.

Прежде чем начать Капалабхати, сделайте вдох, расширив среднюю и нижнюю части ребер.

Такое положение груди должно сохраняться в течение всего упражнения.

Если посмотреть на грудь во время практики Капалабхати, можно заметить, что нижний отдел ребер все же слегка двигается.

Это еле заметное движение создается мышцами живота, которые находятся рядом с ребрами.

Любого же активного движения в области грудной клетки следует избегать.

Мотор этой практики – мышцы пресса.

Общее описание.

Чтобы освоить эту пранаяму, примите удобную позу, выпрямите позвоночник, выполните максимально возможный вдох грудью (она должна выступать) и зафиксируйте это положение.

Центр тяжести вашего тела должен быть чуть ниже пупка.

Расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем сильно напрягите, особенно прямые мышцы. Такое сокращение приведет к резкому выбросу воздуха.

Потом расслабьте мышцы и медленно вдохните (нижнее дыхание).

Капалабхати состоит из резких и быстрых выдохов, чередующихся с медленными и спокойными вдохами.

При вдохе необходимо контролировать мышцы пресса (они должны быть расслаблены) для того, чтобы поступление воздуха в организм осуществлялось медленно.

Учитывая необходимый для выполнения этой практики темп, длительность выдоха должна быть около 0,2 секунды, а вдоха – от 0,8 до 0,3.

Как определить, достаточно ли энергично мы выполнили выдох? Обратите внимание на крылья носа (они, как известно, во время любой дыхательной практики должны быть расслаблены). Если упражнение выполняется правильно, то на выдохе крылья носа должны слегка выступать, а на вдохе оставаться неподвижными.

Не переусердствуйте с напряжением мышц живота, то есть сильно не втягивайте его, пытаясь таким образом повлиять на количество выдыхаемого воздуха. В данном случае важна сила самого выдоха.

Есть еще одно средство визуального контроля над выдохом. Расположитесь рядом с зеркалом. В момент выдоха обратите внимание на основание шеи, а точнее на выемки рядом с ключицами. Если выдох проходит правильно, вы заметите, что ключицы чуть-чуть двигаются, а у основания шеи наблюдается легкое вздутие.

Очевидно, что, сокращаясь, диафрагма подталкивает легкие, а те в свою очередь провоцируют движение у основания шеи. Снова сделаем резкий выдох, затем спокойный вдох, одновременно расслабляя мышцы живота.

Капалабхати – это ряд таких выдохов и вдохов.

Вдох следует немедленно за выдохом. Он выполняется посредством отпускания мышц живота и позволяет брюшной стенке вернуться в ее расслабленную позиции. Не вдыхайте активно.В начале, это может вызывать затруднения, но этот пассивный вдох – основной элемент Капалабхати. Сознательно избегать напряжения диафрагмы в течение вдоха, практикуйте медленно и сознательно в начале

A (Обьем, восстановленный при расслаблении мышц живота) = B (Смещение диафрагмы) = C (Обьем вдыхаемого воздуха)

Для того, чтобы практика была эффективной, Вы должны развить способность расслаблять мышцы живота быстро и полностью после каждого выдоха и сохранять диафрагму мягкой и на вдохе, и на выдохе. Думайте о Капалабхати как о брюшном выдохе. Поскольку вдох пассивен , то он более длинный чем выдох . Начните с темпа от одного до полутора выдохов в секунду.

Ритм.

В этой практике решающую роль играет выдох, а точнее – его сила.

Количество же выдохов в минуту – на втором месте.

Вы сможете быстро увеличивать скорость практики, к примеру, с 60 выдохов в минуту до 120. Это максимум, который допускается для многих учеников. Многие Гуру считают, что при увеличении скорости более чем 120 выдохов в минуту мы значительно теряем в мощности выдоха. Такое мнение не лишено основания.

Ошибки.

Наблюдается тенденция уравнивать длительность выдоха и последующего вдоха.

Вместе с чрезмерным напряжением мышц пресса эта ошибка – самая распространенная. Вдох должен быть по меньшей мере втрое дольше выдоха.

Уравновешивая их, мы теряем необходимую нам мощность.

Главное же в этом упражнении – мощность выдоха.

Прогрессивная тренировка.

Еще один немаловажный элемент в Капалабхати – количество выполняемых серий. Конечно, вначале не стоит торопиться.

Упражнение это очень активное, и легким нужно какое-то время, чтобы адаптироваться к нагрузке.

Первую неделю выполняйте по 3 серии, состоящие из 10 выдохов (чередующихся со спокойными вдохами). После каждой серии отдыхайте 30 секунд и дышите в нормальном режиме.

Каждую неделю добавляйте по 10 выдохов, и так до тех пор, пока количество выполняемых выдохов приблизится к 120 в минуту. Затем отдыхайте столько, сколько вам необходимо.

Три серии по 120 выдохов – это очень хороший уровень. Если сравнить режим Капалабхати с режимом обычного дыхания (а это около 20 вдохов в минуту), можно заметить, что скорость дыхания увеличивается в 6 раз…

Примечание.

Можно рекомендовать Капалабхати, как первое упражнение в каждом сеансе пранаямы и в начале каждой серии асан для того, чтобы очистить легкие от остатков отработанного воздуха и способствовать хорошему насыщению крови кислородом.

Концентрация.

Вначале концентрируйтесь на правильности выполнения самого упражнения: силе выдоха, плавности вдоха, частоте выполнения.

Следите за тем, чтобы грудная клетка была выпуклой и неподвижной, а лицо расслабленным. Позже, когда вы хорошо освоите технику, концентрируйтесь на области ниже пупка (нижняя часть живота). Именно в этой точке должно происходить максимальное сокращение мышц в момент выдоха. Когда вы отдыхаете, тоже концентрируйтесь на этом участке.

Бандхи.

В этом упражнении нет задержек дыхания, и поэтому не нужно выполнять Джаландхара-Бандху. Если вы находитесь на хорошем уровне (около 120 выдохов в минуту), Мула-Бандха должна происходить самопроизвольно, без специальных усилий с вашей стороны.

Если это так, значит упражнение выполняется правильно. В противном случае (то есть если этого не происходит) делать эту бандху не нужно.

Противопоказания.

Для этой практики существуют те же ограничения, что и для других практик пранаямы. Люди, страдающие явно выраженными легочными заболеваниями, должны воздержаться от этого упражнения. Те, у кого больное сердце, могут выполнять Капалабхати, но им потребуется длительный период подготовки при помощи дыхания с контролем мышц брюшной полости. В принципе, заболевание не является сдерживающим фактором. В данном случае оно лишь указывает на то, что легкие находятся не в самом лучшем состоянии и необходимо быть крайне осторожным.

Диафрагма.

Диафрагма, будучи пассивной участницей, тем не менее, играет важную роль в практике Капалабхати. Я бы даже сказал, что она активна, но без какого-либо сокращения. Ее неподвижность позволяет мышцам живота как бы встряхивать и массировать все внутренние органы.

Брюшной пояс.

Капалабхати – это прекрасное упражнение для мышц брюшного пояса, особенно для прямых, которым оно добавляет не только силы, но и необыкновенной эластичности. Это очень важно для правильного развития мускулатуры. Кроме того, практика Капалабхати помогает устранить излишние жировые отложения в области живота, улучшает структуру тканей (помогает в борьбе с целлюлитом и др.) и избавляет организм от токсинов.

Органы брюшной полости.

Все органы брюшной полости тонизируются при помощи внутреннего массажа. Капалабхати хорошо влияет на пищеварительный тракт и все железы внутренней секреции.

Процесс пищеварения активизируется, что способствует хорошему усвоению даже самой тяжелой пищи. (Это, однако, не означает, что можно выполнять Капалабхати сразу после еды, такая процедура скорее расстроит ваше пищеварение).

Капалабхати налаживает перистальтику, предотвращает скопление газов в кишечнике, устраняет запоры.

Нервная система.

Капалабхати существенно влияет на нервную систему и, в особенности, на ее нейровегетативные функции, которые, как правило, нарушены за счет высокого уровня углекислого газа в крови и общего загрязнения организма. Капалабхати не имеет себе равных как средство, тонизирующее нервную систему.

Влияние Капалабхати на мозг.

Всем, кто занимался физиологией, известен тот факт, что под воздействием дыхания изменяется объем мозга.

Большинство людей представляют мозг, как неподвижную массу, заключенную в черепную коробку, или как грецкий орех – в скорлупу. Это сравнение можно встретить очень часто, так как два полушария мозга напоминают две части ядра ореха, изрезанного извилинами.

Но мозг не является застывшей массой. На вдохе, когда легкие наполняются воздухом, мозг уменьшается в размерах, а на выдохе, наоборот, увеличивается. Изменение размеров мозга прямопропорционально объему вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Увеличение его размеров можно прочувствовать на висках, – сделайте резкий глубокий вдох, и вы ощутите легкое напряжение в этой области.

Мозг – это губчатая масса, которая сжимается и раздувается в соответствии с дыхательным ритмом. Это колебательное движение влияет на циркуляцию крови. Йогическое дыхание увеличивает амплитуду колебаний объема мозга, а Капалабхати и Бхастрика усиливают этот эффект.

При обычном дыхании размеры мозга изменяются 18 раз в минуту. Представьте, что происходит во время Капалабхати, когда дыхательный ритм достигает 120 вдохов в минуту. Это настоящий массаж для мозга! Массаж, сопровождаемый обильным притоком крови, который питает все клетки мозговой коры и, в особенности, две основные железы – гипофиз и эпифиз. И все это абсолютно безопасно, так как кровяное давление остается постоянным. Увеличивается только скорость кровообращения. Капалабхати в буквальном смысле слова “вымывает” головной мозг (отсюда и название упражнения), что благотворно влияет на его работу.

Это упражнение особенно полезно для современного человека, ведущего сидячий образ жизни, дыхание которого поверхностное, а воздух, которым он дышит, потерял все свои живительные свойства.

Насколько логична в этом случае йога?

Асаны не только развивают тело, растягивают мышцы и успокаивают нервную систему, но и готовят организм к дополнительной порции праны, без опасности “пранического замыкания”.

Асаны, сопровождаемые правильным дыханием, увеличивают количество содержания праны и способствуют ее гармоничному распределению по всему телу.

Специальные упражнения Пранаямы, в свою очередь, помогают накопить прану в “аккумуляторах” (чакрах) и затем направить ее ко всем органам и системам организма.

Пранаяма стимулирует работу мозга, выводит венозную кровь (ту ее часть, которая циркулирует слишком медленно) и обогащает ее кислородом. Капалабхати ускоряет все эти процессы.

Напомним, что в переводе с санскрита Капалабхати означает “блестящий череп” или “та, которая его чистит”. Но вполне корректно перевести Каналабхати и как “чистота мозга”, учитывая ее очищающие и питающие свойства.

После этого упражнения чистый, здоровый и насыщенный кислородом мозг готов к полноценной умственной работе. Как послушный инструмент в руках мастера, он поможет избежать нежелательных эффектов в период концентрации.

Чтобы убедиться в тонизирующих свойствах Капалабхати, попробуйте после напряженного рабочего дня выполнить упражнение в течение 3-4 минут, и вы почувствуете, что к вам вернулись силы.

Снимается усталость, а все токсические вещества буквально растворяются и вымываются свежей кровью, которая с огромной скоростью поступает в мозг. Спустя несколько минут клетки мозга восстанавливаются и заряжаются новой энергией.

Практические советы.

При регулярной практике могут возникнуть некоторые вопросы и незначительные проблемы. Есть несколько советов, которые помогут Вам сформировать энергичную, безопасную технику выполнения.

Поддерживайте устойчивое положение. Практикуйте в позе, в которой ваша голова и позвоночник удобно выровнены. Во время выполнения Капалабхати не следует экспериментировать с новыми или требующими напряжения асанами, независимо от того, насколько вам хочется сейчас их выполнить. Если Вы боретесь с вашей асаной, Вы будете излишне закрепощать мышцы. Это будет отвлекать Вас от правильного дыхания.

Сидите вертикально, сохраняя плечи расслабленными и грудь раскрытой. Вдохи в Капалабхати не полные, в отличие от выдохов., Вы обнаружите, что, если активно сокращать диафрагму в конце вдоха, то можно втянуть намного больше воздуха в легкие. По этой причине, если Вы сидите не вертикально, положение грудной клетки ограничивает вдох, что в свою очередь ограничивает выдох, уменьшая эффективность всей техники. И так, когда Вы начинаете, убедитесь, что голова расположена вертикально, плечи расслаблены и опущены далеко от ушей, так, чтобы грудная клетка была удобно раскрыта.

Практикуйте Капалабхати в сидячей позе, на пустой желудок, в отсутствии факторов отвлекающих внимание. Капалабхати не следует практиковать на ходу, оно не может правильно получаться при ходьбе, потому что брюшные мускулы не расслабленны полностью в вертикальном положении. Капалабхати следует делать только в соответствующем положении и условиях.

Сокращайте только мышцы живота на выдохе; все другие мышцы оставляйте расслабленными. Нахождение в удобной сидячей позе с вертикальной головой и выровненным туловищем делает этот процесс более легким, но ни в коем случае не означает, что Вы расслаблены.Сидя перед группой опытных практикующих недавно, я был поражен количеством и разнообразием лишних движений, которые они делали при выполнении Капалабхати: морщили лицо, поднимали плечи, или изгибались вперед с каждым выдохом. Такие добавочные движения уменьшают эффективность практики. Устраните их. Если Вы сможете сохранять остальные части тела расслабленными, Вы найдете, что вдыхать гладко и легко, проще. Помните, вдох производится расслаблением мышц живота и диафрагмы.

Расширяя ноздри, откройте больше носовые ходы. Это позволит максимальному объему воздуха проходить внутрь и наружу. Не у всех получается сделать это сразу, но с практикой, большинство людей может открывать ноздри по желанию; это легче, чем шевелить ушами. На выдохе, ощущение воздуха, проходящего из ноздрей, нужно чувствовать глубоко внутри ноздрей, а не только на выходе из носа.

Сохраняйте язык в контакте с небом, а зубы и губы мягко сомкнутыми. Когда Вы начинаете практиковать более энергично, а ваше тело расслабленно, Вы можете замечать звук фырканья/храпа, от движения мягкого неба во время выдоха. Сохранение контакта языка с небом устранит этот шум.

Не всегда работайте изо всех сил.Вы не должны применить максимальную силу, каждый раз, когда практикуете. Энергичные выдохи важны, но Вы не всегда должны выдыхать так энергично, как Вы можете. Время от времени будет правильным прикладывать только от 60 до 75 процентов ваших усилий. Так что экспериментируйте, и слушайте ваше тело в промежутках между раундами. Один признак, который может свидетельствовать о чрезмерной практике – “свечение головы” от гипервентиляции.

Практикуйте Уддияна Бандху (втягивание живота) чтобы увеличить подвижность диафрагмы. Если Вы испытываете затруднения при выполнении полного вдоха или выдоха, Вы можете извлечь пользу из практики Уддияна Бандхи, как, как подготовки к Капалабхати. Капалабхати требует расслабления брюшных мышц быстро и полностью после каждого выдоха и сохранения диафрагмы расслабленной как на вдохе, так и на выдохе. Если диафрагма не расслаблена, это приводит к сопротивлению, и при поступлении воздуха внутрь и при выдохе. А в Уддияна Бандхе происходит расслабление мышц живота и диафрагмы, таким образом ее практика поможет вам развить привычку расслаблять эти мышцы одновременно.

Не беспокойтесь относительно включения мулабандхи (корневого замка). Мулабандха не должна быть принудительной в капалабхати. В любом случае, при интенсивной практике происходит прогресс, мышцы тазового дна включаются спонтанно. Если это происходит, позвольте этому быть; если нет, тоже не беспокойтесь.

Держите под рукой носовой платок во время практики. Интенсивные выдохи Капалабхати могут удалять слизь из носовых проходов и, если продолжать, могут даже вытянуть жидкость из пазух. По этой причине, капалабхати – одно из нескольких упражнений, используемые для прочистки носовых проходов после выполнения Джала Нети или промывания носа. Поэтому, никогда не закрывайте ноздри привыполнении Капалабхати.

Техника капалабхати, принадлежит к дыхательным техникам и технологиям, относится к очистительным, потому что очищает нос и пазушные полости.

Первую часть слова «капал», можно перевести как «череп», «лоб»; бхати, как «яркость», «слава», «восприятие и знание». В переводе капалабхати означает «блестящий череп». Название происходит от того, что при применении техники, организм тщательно очищается.

Капалабхати иногда считают предшественником Бхастрики дыхания.

Суть дыхания заключается в следующем: выдох короткий, резкий, активный, вдох: медленный, нежный, пассивный.

1. Выдох делают животом, а не грудью. При вдохе, свободно дышат животом.
2. Сядьте в одну из поз для медитации.
3. Закройте глаза и дышите спокойно. Расслабьте дыхание и ум.
4. Перейдите к технологии капалабхати: активно втяните брюшную стенку и резко выдохните. Затем медленно и пассивно дышите.
5. Повторите несколько раз.
6. Возвращайтесь к естественному дыханию и прочувствуйте эффекты, наступившие в вашем организме.

Сначала повторите меньшее количество раз. Можно начать постепенно с десяти, а потом число дыханий увеличить до 100. Можно выполнить несколько циклов, а между ними сделать перерыв и отдохнуть, наблюдая за ощущениями и переменами, наступившими в теле.

Упражнение рекомендуется выполнять медленно, в соответствии со своими возможностями и чувствами, чтобы не создавать лишнее напряжение на практике. Вы сами выбираете скорость дыхания, сначала дышите медленно (50 вдохов в минуту). Позже скорость может быть увеличена до 150 вдохов в минуту.

Если практикуете капалабхати по технологии пранаямской, ориентируйтесь больше на брюшную стенку, если выполняете технику очищения, акцент делается на ум.

Капалабхати хорошо делать перед медитацией, она очищает ум и утром, чтобы начать очищение организма. Ее не стоит практиковать перед сном, потому что оказывает сильное активирующее действие.

Польза для здоровья

Техника выполнения капалабхати сильно окисляет тело. Она подходит для астматиков и людей, имеющих проблемы с заболеваниями трахей.

• Удаляет слизь из пазух.
• Снимает усталость, осветляет ум.
• Массирует органы брюшной полости.
• Предотвращает запоры.
• Снижает кровяное давление.

Дыхание капалабхати, является пранаямой, предназначенной для более продвинутых йогов, но можно использовать в своей практике и начинающим. Капалабхати вызывает очень приятное и необычное ощущение чистоты и ясности ума, а также блаженство на лице (Аджна чакра). Трудность заключается не в технике выполнения отдельных последовательностей, но в устойчивости организма, который необходимо постепенно тренировать.

Необходимо помнить, что если калабхати техника в процессе выполнения приносит неприятные физические ощущения, должна быть немедленно прекращена.

Капалабхати, блеск и ясность ума

Капалабхати в хатха йоге Прадипика, классическом учебнике йоги, является одной из шести тайных операций очистки (шаткарма). Очень часто капалабхати ошибочно называют пранаяма, но в списке пранаям Прадипики капалабхати не значится.

Но никто и ничего не исключает, так как техника пранаямы очищающая по своей сути.

Следствием очищающей пранаямы являются ингаляции и очищение дыхательных путей, ноздрей и в первую очередь: ума.

К остальным пяти методам очистки относятся:

1. Нети – физическое очищение носа специально подготовленным раствором с морской водой или другими методами.
2. Дхаути – очищение организма, особенно желудочно-кишечного тракта.
3. Наули – очищение кишечника и т. д.
4. Бастия – очищение толстой кишки.
5. Тратака – концентрация зрения на одном объекте (свече).

Капалабхати напоминает Бхастрику пранаяму (оба выдохи и вдохи очень энергичные). По Ранджит Сен Гупта капалабхати предварительная операция перед подготовкой к бхастрике.

Три раздела капалабхати

В Прадипике (HJP 2.35) утверждается, что вдох и выдох капалабхати должны быть сделаны быстро и энергично, как кузнец, который принимает и выдувает воздух через кузнечный мех. Любые выделения из легких и ноздрей удаляются. Гхеранда Санхита, другой чрезвычайно важный йогический учебник, вместе с Шивой Санхита и Прадипика, представляют тройку главных учебников хатха–йоги и делит капалабхати на 3 раздела:

1. Ватакрама: активный выдох нижней частью живота и довольно пассивное дыхание.
2. Вьюткрама: набирание воды ноздрями и выпускание ее через рот.
3. Ситкрама: набирание воды ртом и выпускание носом.

Капалабхати благотворно влияет на проходимость дыхательных путей, укрепляет мышцы диафрагмы (поэтому отлично подходит для ведущих и тех особ, которые работают с голосом), стимулирует органы брюшной полости, а также способствует свободному движению праны. Усиливает энергию солнечного сплетения (манипура чакра).

Метод капалабхати не сложный для выполнения и является легкой подготовкой дыхания для выполнения более продвинутых пранаям.

Активную роль играет энергичный выдох через обе ноздри, выполненный нижней частью брюшной полости, через быстрое сокращение мышцы. Вдох (пурака) является пассивным, медленным и долгим, используется чтобы расслабить мышцы живота (Свами Сивананда).

В каждой из 3 серий, выполняйте по 10-15 вдохов. В ходе дальнейшей практики увеличивайте количество серий (до 10) и вдохов (до 100).

Действие капалабхати

Капалабхати техника обладает большой силой:

• очищает ум;
• активирует тонкое восприятие;
• удаляет углекислый газ и другие вредные вещества из легких и клеток;
• снимает усталость и сонливость;
• освобождает разум от психических расстройств;
• укрепляет и балансирует нервную систему;
• рекомендуется для людей, страдающих астмой;
• помогает очистить носовые пазухи.

Это часто связано с пранаямой Бхастрика, где также используется активный выдох, но техника выполнения вдох немножко другая и бхастрика не оказывает такой сильный эффект очищающий.

Показания к применению:

Выполняется на пустой желудок, поэтому, лучшее время: первая половина дня, но можно провести ее через несколько часов после еды.

Советуют выполнять капалабхати после асан и нети, перед концентрацией и медитацией.

Выполнение

• Выполняйте в сидячем положении.
• Выдохи и вдохи выполняйте через обе ноздри.
• Выдох активный, вдох независимый, самостоятельный, получающийся из активного выдоха.
• Перед выдохом обратите внимание на нижнюю часть живота под пупком, чтобы она была активной.
• Выдох не должен вызывать отдышку, ощущение нехватки воздуха до окончания одного раунда.
• Если испытываете головокружение, это может означать, что слишком много усилий вкладываете в выполнение выдоха.
• Постепенно увеличивайте количество выдохов до 200 повторений в одном раунде.
• Количество повторов и раундов может отличаться в зависимости от способностей и уровня квалификации, а также от рекомендаций учителя.

Чтобы иметь более полное представление о технике капалабхати, посмотрите видео и как делают это упражнение опытные йоги.

Противопоказания

Не разрешается практиковать капалабхати людям с гипертонией, болезнью сердца, инсультом, грыжей или язвой желудка и если во время выполнения появляется головокружение.

Внимание! Для выполнения быстрого выдоха используйте нижнюю часть живота, а не грудь.

Живот должен быть активен и не должен приводить в движение позвоночник. Плечи остаются удлиненными и неподвижными во время выполнения капалабхати.

Наши легкие день за днем сталкиваются с серьезным испытанием. Мы вдыхаем не только кислород, но и различные вредные вещества (углекислый газ, пыль). Упражнение капалабхати очищает легочную систему, стимулирует сердечно-сосудистые функции, тонизирует организм и проясняет разум. Работает оно по уникальной методике йоги. Здесь происходит быстрое дыхание - вдох-выдох - и интенсивное сокращение мышц живота.

Что представляет собой капалабхати?

Техника выполнения представляет собой очистительное дыхание. Отличительной чертой этой практики является активный резкий выдох и пассивный вдох, тогда как в обычном дыхании, наоборот, вдох всегда более динамичный. Хатха-йога включает в себя множество техник пранаяма с продолжительным выдохом. В отличие от них в капалабхати все выбросы воздуха резкие и интенсивные, а вдохи спокойные и уравновешенные.

Мощные вдохи, используемые здесь, увеличивают объем вдыхаемого воздуха. В результате все ткани и органы организма получают больше кислорода, чем при обычном дыхании.

Продолжительное занятие капалабхати очищает не только легкие, но и все ткани в организме от ненужной слизи, токсинов и вредных газов.

Хатха-йога выделяет шесть основных очистительных практик. Капалабхати относится к последней. По древним источникам она носит название бхалабхати.

Согласно «Гхеранда Самхита», в капалабхати входит три техники: ваткрама, вьюткрама и шиткрама. Первая - наиболее распространенная, вторая и третья используются редко из-за особенностей их выполнения.

О техниках вьюткрама и шиткрама в капалабхати

Техника выполнения вьюткрама и шиткрама подразумевает вертикальное положение тела. Вьюткрама переводится как «система удаления». По своему выполнению схожа с джала-нети. Перед практикой необходимо подготовить емкость с теплой водой, в которую добавлена соль.

Нужно наклониться вперед и зачерпнуть ладонью из подготовленной тары немного соленой воды. Втянуть её внутрь через носовые проходы. При этом вода должна стекать через рот, откуда её выплевывают. Таким образом делают несколько подходов.

При выполнении этой техники нужно расслабиться и освободить голову от негативных мыслей. Если во время практики возникают болевые ощущения, значит, добавлено мало или слишком много соли.

Шиткрама в капалабхати относится к третьей практике и противоположна по технике исполнения вьюткраме.

Упражнение выполняют стоя, а для того чтобы его сделать, нужна чаша с соленой теплой водой. Воду с солью набирают в рот и проталкивают вверх, в носовую полость. Откуда она вытекает сама.

Здесь, как и в предыдущей практике, требуется абсолютное расслабление. После завершения сеанса удаляют остатки воды из носа или делают первую технику капалабхати - ваткрама.

Пранаяма в йоге избавляет синусные пазухи от ненужной слизи, помогает предупредить процесс старения, омолаживает, расслабляет мышцы лица и нервную систему, делает взгляд сияющим и проясненным, очищает мысли, помогает активизировать чакру аджна.

Техника выполнения ваткрама

В капалабхати техника выполнения ваткрама следующая. Перед практикой следует занять удобную позу с прямой спиной. Грудная клетка должна быть распрямлена, а живот расслаблен. Пальцы обеих кистей могут быть сложены в мудру «Чин» или «Гьяна».

После принятия нужной позиции производятся интенсивные и шумные выдохи через ноздри. Вдох происходит спонтанно, а живот в это время расслабляется. Начинающие выполняют упражнение со скоростью один выдох-вдох в секунду. Более опытные практикующие делают по два вдоха-выдоха за секунду.

Классическая практика включает в себя три подхода по 20-50 циклов, что занимает по времени около пяти минут с перерывами.

Если техника освоена в достаточной степени, можно увеличить число дыханий в подходе либо применять задержку дыхания.

На первом этапе все внимание должно быть направлено на правильность выполнения упражнения, в особенности на силу выдоха, ровность вдоха и частоту дыхания.

Необходимо следить за положением тела. Грудная клетка должна быть расправленной, спина прямой, а лицо расслабленным.

После освоения практики внимание следует перенести на область пупка. Именно в этой части происходит интенсивное сокращение мышц во время выдоха. Во время перерыва между подходами нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям в организме.

Правильное дыхание в йоге - вещь непростая, поэтому во время регулярных занятий возникает масса вопросов. Практические советы, описанные ниже, помогут освоить технику выполнения более основательно. Итак:

• Заниматься капалабхати следует в позиции, когда позвоночник и голова выпрямлены. В это время не нужно отвлекаться на асаны, а все внимание должно быть направлено на дыхание.
• Во время упражнений принимают вертикальное положение. Плечи расправляют, а грудь раскрывают. Вдохи в отличие от выдохов бывают неполными. При активном сокращении диафрагмы в легкие при вдохе набирается больше воздуха.
• Технику выполняют на пустой желудок и в полной тишине. Не следует практиковать упражнения на ходу или при выполнении каких-либо дел. Иначе мышцы живота не получат необходимого расслабления.
• Во время практики работают только передние мышцы брюшины, все остальные части тела должны находиться в расслабленном положении. Не стоит делать лишних движений, так как они снижают эффективность капалабхати.
• Вдох производится только при расслабленной диафрагме и мышцах живота, тогда как при выдохе область брюшины напрягается.
• Во время выполнения пранайямы следует максимально расширять носовые полости для проникновения большего количества воздуха внутрь и наружу.
• Язык во время выполнения упражнения прижимают к небу, а губы и зубы смыкают без напряжения.
• Следует применять уддияна-бандху для повышения подвижности диафрагмы. В практике капалабхати диафрагма должна быть расслабленной. Живот следует расслаблять быстро, после каждого выдоха. Практика уддияна-бандхе поможет освоить этот момент.
• Мула-бандхи должна выполняться спонтанно, если этого не происходит, то не нужно делать асану принудительно.
• Во время выполнения капалабхати под рукой должен быть носовой платок, так как интенсивное дыхание убирает слизь из ноздрей.
• Количество вдохов-выдохов в одном подходе можно довести до двухсот в течение месяца.
• Капалабхати советуют делать перед выполнением нети, медитацией и перед концентрацией. Эта практика полезна до выполнения асан и после них.
• Возникновение головокружения во время занятий говорит о чрезмерной интенсивности их выполнения. В данной ситуации нужно прервать упражнение и спокойно отдохнуть несколько минут.
• Вдох должен быть самопроизвольным, а выдох таким, чтобы не возникало ощущения нехватки кислорода, появилось желание сделать дыхание более интенсивным.
• Во время выдоха в капалабхати сжатие диафрагмы снижается и появляется декомпрессия. Происходит массаж мозга, а дыхательный процесс увеличивается в 3-7 раз. Это позволяет выводить из легких большее количество углерода и других не менее вредных газов, чем при степенном привычном дыхании.
• Выполнить технику капалабхати не так просто. Первое время может ощущаться дискомфорт в виде головокружения, которое говорит о перенасыщении организма кислородом. При появлении данных симптомов следует остановиться, успокоиться и перевести дыхание. Упражнение следует возобновить в более спокойном и медленном ритме.
• Если на первых порах будет тяжело резко выдыхать через нос, то можно пробовать осуществить выдох через рот. В этот момент можно представить, что нужно потушить свечу, которая находится на расстоянии метра. Затем снова нужно попробовать выдохи через нос. Следует максимально прочувствовать сжатие брюшины в этот момент.
• Начинающим необходимо вначале делать все медленно и аккуратно, контролировать каждое свое действие и постараться максимально отточить технику. Тогда можно довести практику до 40-60 дыхательных циклов.

Хатха-йога требует тщательного внимания при выполнении пранаяма-практики, но все затраченные усилия со временем окупаются. Результат процесса очищения в капалабхати положительным образом влияет на здоровье, улучшает самочувствие, внешний вид и общее качество жизни.

Здравствуйте, все и случайно, и специально зашедшие на этот блог люди! Я уже не раз писал о техниках Пранаямы разной степени сложности. Перед каждой тренировкой мы выполняем дыхание Капалабхати. Поэтому я решил посвятить ему отдельную статью с наиболее полным описанием. Слово «Капалабхати» переводится как чистка черепа.

Это можно понимать, как очищение всего, что находится непосредственно в районе головы, в особенности носовые пазухи, лобные доли и черепная коробка. Зная теснейшую связь между физическим и тонкими телами, легко догадаться, что такое дыхание будет очищающе воздействовать и на ум, замедляя течение мыслей, и на эмоции.

Перспектива интригует, а потому расскажу, как делать эту пранаямную чистку правильно и безопасно для своего здоровья. Напомню, что дыхание производится только носом.

1. Примите одну из (Ваджрасана, Сиддхасана, Падмасана), хотя можете просто сесть на стул или встать. Пальцы рук сложены в Джняна-мудру, хотя опять же ладони могут просто покоиться на коленях или свободно свисать вниз (если вы стоите). Сделайте спину прямой. Кроме легкого напряжения в спине, все остальное тело должно быть расслаблено, в том числе мелкие мышцы лица. Закройте глаза и продышите несколько глубоких циклов дыхания, чтобы активизировать и подготовить легкие.
2. Теперь приступайте к упражнению. Для этого сделайте сначала резкий сильный выдох с одновременным сокращением мышц живота, а затем произвольный вдох с одновременным расслаблением мышц живота.
3. Попеременно вдыхайте и выдыхайте в течение 20-30 циклов. Это один подход. Всего нужно сделать 3 подхода с перерывами между каждыми на 15-30 секунд. Через время выходите на 108 циклов за один раз.
4. После сеанса капалабхати посидите какое-то время в той же позе и подышите ровно и естественно, сфокусировав внимание в область межбровья.

Дополнительно по отстройке

Озвучу несколько нюансов выполнения этого дыхательного упражнения:

• Во время выдохов живот специально втягивается вовнутрь, чтобы из легких вышло максимальное количество находящегося в них воздуха.
• В то время, как естественные вдохи обеспечивают то, что в легкие воздуха попадает не много. Так и надо.
  Не пускайте дыхание на самотек, осознанно делайте каждый выдох и следите, чтобы переходы от выдоха ко вдоху были плавными. Это важный момент безопасности.
• Движется только живот и диафрагма, все остальное тело неподвижно. Особенно следите за статичностью грудной клетки.
• Делайте упражнение на пустой желудок или после значительного перерыва после еды.
• Боль, судорога, колики, дискомфорт в какой-либо части тела являются признаком того, что либо вы сделали слишком много циклов дыхания для вашего уровня подготовки, либо не достаточно мягко двигаете диафрагмой. Приостановите процесс до полного выяснения и корректировки причин.
• С течением времени, когда техника стала вам полностью подвластна, вы можете усложнить ее, добавив задержки дыхания после каждого подхода, а также бандхи – энергетические замки.

Польза и потенциальный вред

Помимо того, что капалабхати – это техника , это еще и одна из очистительных техник хатха-йоги, которые имеют название «шаткарма».

• Поэтому в первую очередь практика такого дыхания, как это, дает мощный очистительный эффект на организм в виде .
• Очищается мозг, кровь, а также легкие от диоксида углерода. Клетки насыщаются активным кислородом.
• Засчет глубокого массажа органов в области живота значительно улучшается пищеварение, способность к перевариванию тяжелой пищи и проходимость кишечников.
• Укрепляется работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск появления ее заболеваний.
• Но самый значимый эффект я рассмотрю чуть подробней. Дело в том, что благодаря такой непривычной для нашего дыхательного процесса тренировке, мы постепенно удлиняем продолжительность своей жизни. Объясняю. Если вы углубитесь в жизнь индийских йогов или буддийских монахов, то узнаете, что все они стремятся к замедлению своего дыхания и сердечного ритма. Считается, что наша жизнь зависит от количества сделанных нами вдохов и выдохов, и чем реже они будут, тем дольше мы проживем. Практикуя описанную технику стабильно и правильно, можно совсем скоро заметить, что естественное дыхание стало более спокойным, незаметным, а выдох стал длиннее вдоха в несколько раз. Вы тоже можете сделать это своей целью, если склонны считать йогов Индии авторитетами.

Гипервентиляцию легких при капалабхати «заработать» сложно, но все же такое может произойти, если неумеренно выполнять это упражнение без должного уровня подготовки. Первыми признаками будет покалывание губ, кончиков пальцев, головокружение.

Противопоказания

Противопоказанные состояния вполне очевидны. Нельзя прибегать к данному методу при, серьезных заболеваниях легких, брюшной грыже. Во время беременности рекомендуется согласовать это дыхание с тренером или врачем.

Как вы могли заметить, статьи на сайте появляются каждый день, так что если вы зададите вопрос или просто напишите комментарий внизу страницы, я отвечу на него в самые короткие сроки. Посоветуйте этот информационный блог своим друзьям, использовав репост в соц.сети. Я уверен, вам буду признателен не только я, но и потенциальные читатели, которым интересна эта тема. До новых встреч!

Регулярные занятия в группе считаются очень полезными, однако, когда нет времени их посещать, можно выполнять самостоятельные . Они будут очень полезными в утреннее и вечернее время. Но тратить все утро для того, чтобы заниматься не всегда возможно, поэтому очень полезно будет выполнить короткую пранаяму на голодный желудок, чтобы взбодриться и зарядиться на весь день. Для этого можно воспользоваться очистительным дыханием капалабхати, которое считается видом шаткармы.

Что это?

Капалабхати считается дыхательной практикой, пранаямой. Переводится данное слово как «просветление черепа».

Это означает, что очищаются хронические каналы, находящиеся в черепной коробке, перегородки, носовые полости, проводники, которыми может двигаться прана, ее называют жизненным ветром, который связан с сердечным центром.
От праны зависит человека. Капалабхати отличается от обычного дыхания тем, что имеет резкий и активный выдох, а вдох, наоборот, более пассивный и длительный, обычные же пранаямы при дыхании имеют выдох, который в 2 раза длиннее вдоха.

Польза дыхания

Самое главное в дыхательных упражнениях капалабхати это то, что происходит активное перемещение отходов из ткани, в которых они производятся, в легкие, откуда их можно вывести, что считается неоцененной пользой для .
Отходы в крови накапливаются в период , переваривания , во время сна или длительного нахождения в состоянии бездействия. Также увеличению количества отходов в крови способствует ослабленность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Знаете ли вы? Ashutosh Bhandari, индийский ученый, опубликовал исследование, которое доказывает эффективность капалабхати, при регулярном выполнении которого пиковая скорость выдоха и жизненная емкость легких достаточно возросла. Такое же исследование было напечатано в 2009 году в International Journal of Sports, в котором указывалось, что при групповом выполнении капалабхати у участников группы произошли изменения в скорости выдоха, а также улучшилась функция легких и сердца. Тренировки проводились 6 недель, а данные участников сравнивались с изначальными показателями, которые измерялись до начала дыхательных практик.

Во время выдоха увеличивается скорость выведения продуктов обмена через легкие. Дыхательные упражнения способствуют очищению и активизации легких, придаточных пазух носа и деятельности. Во время упражнений капалабхати поочередно сжимаются и расслабляются мышцы , которые являются полноценным .
Данные действия будут стимулировать кровообращение в брюшной полости и лимфотоке, а также стабилизируют пищеварительную систему.

Благодаря массажу укрепляется , выравнивается и стабилизируется дыхание. Данные упражнения позволяют подтягиваться более вялым мышцам живота, не допуская того, чтобы он выпирал наружу.

Капалабхати воздействует на организм, пробуждая дремлющие центры, которые считаются ответственными за тонкое восприятие.

Таким образом, происходит пробуждение тела в энергетическом смысле и организм получает заряд и энергии на весь день, что очень хорошо в утреннее время. Считается также, что техника капалабхати омолаживает организм.

Знаете ли вы? В 1982 году ученые Bhole M.V. и Deshpand R.R. провели исследование на людях, которые регулярно, на протяжении месяца, выполняли капалабхати, и пришли к выводу, что данная техника способствует увеличению эритроцитов, которые в свою очередь улучшают транспортировку кислорода в организме, что позволяет значительно увеличить время задержки дыхания.

Правильная техника

Для того, чтобы получить эффект от дыхания капалабхати, необходимо соблюдать правильную технику выполнения.

Исходное положение

Очень важной частью капалабхати является правильное исходное положение. Этот фактор влияет на полное расслабление тела, а также возможность сосредоточиться только на выполнении дыхательных упражнений, отбросить все ненужные мысли и полностью погрузиться в необходимое состояние.
Для этого следует разместиться таким образом, чтобы вам было удобно и спина находилась в прямом положении, при этом расслабьтесь и закройте глаза. Ладони разместите на коленях. Пальцы сложите в положении «джняна мудра» или «чин мудра».

Правильное выполнение

При выполнении капалабхати очень важно соблюдать последовательность и все нюансы, которые помогут максимально настроить вас на «правильное» дыхание.

После принятия исходного положения спокойно и медленно выдохните, а затем так же медленно и пассивно вдохните, максимально сжимая при этом мышцы живота. Задействовать рекомендуют только мышцы, формирующие переднюю стенку.
Когда данные сокращаются, то происходит перемещение живота к позвоночнику. Обращайте внимание, чтобы больше никакие части тела, кроме живота не двигались. То есть, зафиксируйте грудную клетку в неподвижном состоянии.

Дышать следует только носом, выдыхая и вдыхая воздух обеими ноздрями. Следите за тем, чтобы выдох был максимально резким и полным, насколько это возможно, чтобы получилось выпустить весь воздух без рывков, достаточно равномерно, но при этом быстро.
Один сеанс должен составлять 108 резких и активных выдохов и медленных равномерных вдохов. Старайтесь не напрягать диафрагму при вдохе, для этого практикуйте такое выполнение изначально.

Не думайте, что сначала натренируете дыхание, а потом займетесь диафрагмой - следует тренировать дыхание и контроль диафрагмы комплексно.

После выполнения последних вдохов-выдохов сделайте один очень глубокий вдох и резкий максимально полный выдох, задержите дыхание. Исполните джаландхара-бандху, то есть, прижмите подбородок к груди, после этого сократите промежности, выполнив мула-бандху. Последним упражнением будет втягивание живота по уддияна-бандху. Находитесь со втянутым животом и задержкой дыхания максимально, сколько это возможно.

Перед тем, как сделать вдох, расслабьте сначала уддияна-бандху, затем мула-бандху и в конце джаландхара-бандху. Сделайте глубокий медленный вдох.

При дыхании обратите внимание на то, чтобы ноздри были максимально раскрыты, что будет способствовать лучшему прохождению воздуха и улучшит качество выполнения упражнений.

Важно! Следите за тем, чтобы язык был в максимальном контакте с небом, а зубы плотно прижаты друг к другу.

Частые ошибки

Одной из главных проблем при выполнении капалабхати считается то, что начинающий практик старается загрузить организм максимальным количеством вдохов и выдохов.
Делать это категорически нельзя. Во-первых, снижается качество выполнения, а во-вторых, нельзя делать упражнения в ущерб себе, когда сил уже нет, а вы дальше продолжаете занятие.

Ели при выполнении капалабхати у вас не получается контролировать правильность выполнения вдоха и выдоха, рекомендуется попрактиковаться в выполнении уддияна-бандху, за ее счет можно значительно улучшить подвижность диафрагмы.

Капалабхати требует одновременного расслабленного состояния как на выдохе, так и на вдохе. Если сохранять диафрагму в напряженном состоянии, то произойдет сопротивление, которое будет мешать получению положительно эффекта от выполнения упражнения.
Уддияна-бандху поможет преодолеть данную проблему, потому что она учит одновременному расслаблению диафрагмы и мышц . Когда вы натренируетесь и это состояние войдет в привычку, можно возобновлять занятие капалабхати.

Также при очень активном дыхании может развиваться головокружение, вплоть до . Если вы вдруг почувствовали первый симптом, то необходимо еще раз пересмотреть свою технику дыхания.

Если при дыхательных упражнениях двигается грудная клетка, то необходимо остановиться и попытаться ее зафиксировать, чтобы упражнения выполнялись правильно.

Меры предосторожности

Чтобы выполнение капалабхати принесло пользу и не вызывало дискомфортных ощущений, необходимо соблюдать меры предосторожности.
Не рекомендуют выполнять капалабхати при и .

Освоение техники капалабхати требует особого внимания и осторожного выполнения людям, которые имеют патологию легких, заболеваний внутренних органов, которые прилегают к диафрагме, при сердечно-сосудистых болезнях, при брюшных .

Важно! Если во время выполнения упражнений вы почувствовали недомогание или ухудшение состояния, то необходимо на некоторое время прекратить занятие и постараться понять, дело в неправильной технике или ваш организм не готов к нагрузкам.

Таким образом, капалабхати - уникальная дыхательная техника, которая при правильном выполнении способна вывести отходы из организма и значительно улучшить эмоциональное состояние человека.

Но следует помнить, что существуют меры предосторожности, которые важно учитывать, чтобы не навредить своему организму.