Йога для суставов и позвоночника: какова польза от занятий, базовые асаны.

При заболевании суставов действенным и полезным считается йога . Занятия йоги для суставов просты и понятны, что, даже увидев описание, можно приступить к ним самостоятельно и практиковать. Но, как правило, за помощью к занятиям йоги обращаются люди с недомоганиями в спине (боли позвоночника и суставов).

Известно огромное количество заболеваний суставов. Они могут возникнуть как самостоятельно, так и в последствие какого-либо заболевания. Заболевания суставов разделяют на две группы, это и . Это частые заболевания, которые могут повлиять на ограничение работоспособности, и даже привести к инвалидности.

В основе артритов лежат воспалительные процессы, которые локализуются в синовиальной оболочке сустава, а так же суставном хряще и в околосуставных тканях. А артрозы образуются из-за атрофии хряща, разряжения костной ткани, из-за в околосуставных тканях, связках, капсуле сустава, и новообразований костной ткани.

Систематическое выполнение физических упражнений ускоряет процесс рассасывания жидкости воспалительного происхождения. Это связанно с тем, что при движении улучшается кровообращение и биохимические процессы в тканях. Так же физические упражнения оказывают стимулирующее воздействие на процессы регенерации суставов, являются профилактикой атрофии мышц и способствуют её ликвидации.

Необходимо выполнять асаны, которые направлены на улучшение гибкости, они являются лучшим способом нормализации состояния суставов. Начинать выполнять упражнения можно только тогда, когда в суставах нет воспалительных процессов.

Вначале занятий йогой вы можете чувствовать боли, ведь выполнение асан требует подвижности суставов. Однако этот дискомфорт со временем пройдет, главное следить, чтобы боль не усиливалась.

Предлагаем Вам несколько эффективных упражнений йоги для суставов. Заниматься удобнее босиком и на спортивном коврике. Необходимо обязательно следить за дыханием.

Йога, упражнения для суставов

Разрабатывать суставы необходимо снизу вверх. Начинать нужно с разминки пальцев ног.

Слегка надавливайте ими на пол, и поворачивайте по очереди, то верхней стороной, то нижней стороной стопы. Дополнительно можно совершать аккуратные движения по кругу, при этом опираясь пальцами об пол.

Следующая разминка направлена на верхнюю часть стопы. Необходимо поставить ногу на пятку, чуть передвинув её вперед. На 4-5 секунд нужно сжать верхнюю часть стопы, а затем снова расслабьте.

Следующее упражнение это круговые движения стопой в одну и в другую сторону, приподнимая правую стопу от пола.

Необходимо встать прямо и поставить ноги рядом, согнув их в коленях. Выполняются плавные круговые движения коленями.

Далее целесообразно перейти к вращениям тазом. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, принять устойчивое положение и расставить ноги на ширину плеч. Руки расположите по бокам, следите, чтобы большой палец оказался подмышками, немного сожмите грудную клетку, и зафиксируйте ее в одном положении. Начинайте вращательное движение в области таза, одновременно следя за плечами, которые должны оставаться неподвижными.

Для занятий йогой необходимы энергия, усердие и силы. Что бы всегда быть в форме рекомендуем вам препараты Леветон П и Элтон П . Он разработаны для людей, которые ведут спортивный образ жизни и будут лучшими помощниками вашего организма, но помогают сохранить энергию и силу, скорость и выносливость не только спортсменам, так как их состав включает растения-адаптогены (левзея и элеутерококк ), а также пчелиную обножку , в состав которой входят незаменимые и заменимые для нашего организма аминокислоты, регенерирующие нуклеазы (биологические вещества, восстанавливающие поврежденный генетический код клетки, несущий всю основную информацию об организме), маточное молочко , в состав которого входят около 120 полезных для человека веществ, витамин С и витамин Е , обладающие мощным антиоксидантным действием, замедляющие старение организма.

Дополнительные упражнения йоги для суставов Вы сможете посмотреть на видео.

Для лечения и профилактики суставов эффективно применять витамин D. Достаточное его количество содержит биологически активный комплекс

Сегодня множество людей имеют проблемы с коленями. Артрит — это поражение суставов, которое не щадит никого. Боли в коленях ног появляются в результате старости, чрезмерного веса, тяжелой травмы, неправильных занятий спортом, слабой развитости мышц и суставов. Повреждения суставов часто случаются из-за недостаточной тренированности ног, что негативно сказывается на их состоянии.

Очередной фактор риска — это привычка человека неправильно стоять и ходить. Например, стоя, мы должны опираться на две ступни ног, в противном случае, это может вызвать чрезмерное напряжение суставов колена одной ноги.

Нагрузка также может быть вызвана в результате слабой тренировки четырехглавых мышц . Ходьба может привести к неправильной работе чашечек колена, а это также является причиной травмирования суставов.

Здоровыми коленные суставы будут при сильных и гибких мышцах. Тогда они защищают их от нагрузки. Люди в возрасте или те, кто подвержен сильным тренировкам, спортсмены и танцоры, — это категории, которым нужно дополнительно подумать о своих суставах. Мы можем рекомендовать им дополнительные занятий йоги, направленные именно на тренировку суставов ног. Если вы начинающий практик, то в помощь вам видео по йоге или инструктор.

Необходимость упражнений для суставов

Для лечения суставов необходимо выполнять физические упражнения, которые способствуют:

1. быстрому рассасыванию жидкости суставов;
2. активизации кровообращения и развитию биохимических реакций в тканях;
3. активизации регенерации в коленях;
4. устранению мышечной атрофии.

В домашних условиях можно обеспечить работой коленные суставы при помощи упражнений йоги. Но асаны, которые приведены ниже, представляют собой размеренную гимнастику для суставов, поэтому отказываться от основного лечения не стоит . Для более эффективного лечения всего организма, можно пройти онлайн тренинг «Путь к здоровью «. Если вы все таки, решили самостоятельно выполнять эти асаны, то все упражнения необходимо начинать медленно, приступая к освоению одной или двух асан, и увеличивать длительность занятий в зависимости от привыкания к физической нагрузке.

Йога для суставов ног, улучшающая работу суставов

Нижеприведенные упражнения йоги так же помогают сделать форму ног более ровной. Все описания просты и понятны, так что их можно выполнять по описанию и без видео.

• Для выполнения этого упражнения йоги необходимо прямо стоять, соединить стопы таким образом, чтобы внутренние ее стороны соприкасались. Затем напрячь колени и подтянуть вверх чашечки колен, сжать бёдра и подтянуть мышцы бедра. После втянуть живот и подать грудь вперёд, при этом позвоночник вытянуть вверх и держать шею ровно. Весь вес должен распределяться на стопы ног.
• Согнуть левую ногу в колене и взять левой рукой носок. А правую руку необходимо поднять вытянутой ладонью вперёд.
• Далее неглубоко вдохнуть и придержать дыхание. Тем временем согнуть левую руку, пытаясь поднять левую ногу.
• Проследить, чтобы колено не поворачивалось в стороны и пытаться поднять выше левую ногу.
• Зафиксировать себя в таком положении на пару секунд, при этом смотреть прямо.
• После упражнения вернуться в прежнее положение и выдохнуть через нос.
• Сделать все тоже самое, только с участием правой руки и ноги.

Чтобы правильно выполнять все упражнения, рекомендуется посмотреть учебные видео, показывающие как ставить туловище, руки, грудь, ноги. Если вам сложно удерживать равновесие — используйте в качестве опоры стену или попросите близкиъ вас придержать.

• Для начала необходимо присесть на корточки, чтобы внутренняя часть стопы, бёдра и икр соприкасались друг с другом. При этом задняя сторона бёдер должна касаться с икрами и лодыжками.
• Вытянуть руки вперёд, чтобы ладони смотрели вниз.
• Отвести назад руки и раздвинуть ноги, чтобы коснуться руками пяток. Сделать выдох и вытянуть вперед позвоночник.
• Зафиксировать упражнение на 15 секунд и продолжать дышать.
• Убрать руки от пяток и наклонить тело вперёд, сцепить ладони сзади спины. Вытянуть позвоночник, параллельно полу.
• Держать туловище в таком положении 15 секунд, при этом продолжать дышать.
• Разъединить руки, выпрямиться и присесть на заднюю часть ягодиц, выпрямить ноги.

• Для упражнения необходимо прямо стоять, чтобы стопы соприкасались своими внутренними сторонами. Напрячь коленки и подтянуть их вверх, сжать верх бёдер и подтянуть ягодицы. Выпрямиться, втянуть живот, подать грудь вперёд. Масса тела должна распределяться на стопы равномерно.
• Поставить ноги чуть меньше ширины плеч.
• Выдохнуть, нагнуться и взять первыми тремя пальцами рук большие пальцы на ногах, чтобы ладони смотрели друг на друга. При этом ноги должны оставаться ровные.
• Голову направить вверх, диафрагму вытянуть к груди, вогнуть спину по максимуму, начиная от копчика.
• При этом ноги держать ровно, лопатки вытянуть. В этом состоянии сделать несколько вдохов-выдохов.
• После этого выдохнуть и прижать голову к чашечкам, колени должны быть напряжены, а пальцы ног не отрываться от пола. В этой позиции необходимо оставаться 20 секунд, и продолжать дышать.
• Выполнение этого упражнения должно сопровождаться согнутыми руками в локтях.
• Вдохнуть и вернуться в прежнюю позицию.

• Для выполнения асаны необходимо стать на колени. При этом колени должны быть соединены вместе, а стопы широко разведены.
• Присесть между стопами. Стопы соприкасаются по боковой части бедер, а внутренняя сторона икры касается с внешней частью бедра. Запястья положить на колени, а ладони развернуть параллельно потолку. Спина остается прямой.
• В этой позе необходимо продержаться как можно дольше, глубоко вдыхая и выдыхая.
• Повернуть ладони вниз на колени.
• Сцепить пальцы и вытянуть над головой вверх ладонями.
• Задержаться в позиции 1 минуту, глубоко вдыхая и выдыхая.
• Выдохнуть, расцепить пальцы, ладони положить на стопы, туловище наклонить вперёд, чтобы подбородок достал колени.
• Продержаться в позиции 1 минуту, нормально дышать.
• После этого вдохнуть, поднять свое туловище, переместить вперед стопы и расслабиться.

Работа человеческих суставов схожа с дверными петлями: постоянная работа дверей предполагает смазывание петель, в результате они не скрипят и легко открываются. Наши суставы ног смазываются автоматически, выполняя физические упражнения.

Н е все занимающиеся имеют возможность регулярно посещать йога студии. Некоторые из них, для того, чтобы не допускать длительных перерывов, предпочитают заниматься самостоятельно дома. Однако здесь остро встают два вопроса: «Как сделать тренировку дома приближенной по эффективности к тренировке с тренером?» и «Как избежать травм во время самостоятельного занятия?».

Видео уроки или последовательности асан?

Для начала нужно определиться какой формат домашних тренировок для вас будет оптимальным: занятия по видео урокам или по комплексам «на бумаге» с записанной последовательностью асан. У каждого формата есть свои плюсы и минусы.

Преимущества видео уроков

Во время тренировки по видео вы будете слышать объяснение техники выполнения асан.

• Вам не придётся «подглядывать» в листок с последовательностью: тренер на видео будет предупреждать о необходимости поменять позу.
• Вам не придётся бояться, что вы забудете какую-то позу или спутаете порядок асан.
• Намного легче выполнять ассиметричные асаны (т.е. те асаны, которые выполняются сначала на одну сторону, а потом на другую) когда время удержания позы определяет тренер. Тогда у вас не появляется сомнения относительно того, равное ли время вы выполняли асаны на левую и правую сторону.

Минусы занятий по видео урокам

• Иногда вам придётся «задирать голову», чтобы увидеть что же происходит на экране. Это не очень удобно в перевёрнутых позах и в наклонах.
• Часть упражнений становится понятными только после того, как вы их прослушаете и просмотрите. Поэтому есть вероятность того, что вам придётся прерывать свою практику и потом проматывать назад куски видео.
• Выполнение комплекса под одни и те же фразы может быстро надоесть. Поэтому вам придётся искать новое видео и снова его изучать (см. предыдущий пункт).

Преимущества последовательности «на листке»

Вы можете заниматься в комфортном для вас ритме: удерживать асану ровно столько, сколько хочется и прервать её в любой момент.

• Такое занятие можно проводить в любом месте: вам не понадобится интернет, компьютер или телевизор.
• Последовательность на листке запомнить проще, чем порядок выполнения асан на видео. В первом случае вам достаточно будет несколько раз пробежаться по нему взглядом, а в последнем придётся пересмотреть всё видео, что отнимет много времени и сил.

Минусы занятий по комплексу «на листке»

Вам придётся самостоятельно изучить технику выполнения каждой позы из последовательности.

• Нужно быть предельно внимательным, чтобы не пропустить позу, необходимую для компенсации предыдущей. Для этого придётся либо обладать хорошей памятью либо постоянно подглядывать на листок.
• Нужно будет самому контролировать время выдержки асан. Есть риск пожалеть себя и недодержать позу, либо выполнить ассиметричную позу на одну сторону значительно дольше, чем на другу.

Как выбрать комплекс для занятий?

Когда вы определились с тем, какой формат занятия для вас более удобен, вам останется только выбрать подходящий комплекс. Однако это может оказаться сложнее, чем кажется на первый взгляд. Сейчас развелось очень много кустарных последовательностей, созданных без учёта элементарных правил безопасности. Поэтому для того, чтобы выбрать грамотно составленное занятие, необходимо следовать следующим рекомендациям.

• Выбирайте комплексы для своего уровня подготовки. Обычно для каждого видео указан уровень сложности; участок тела, на который направлена тренировка; и её цель. Для новичка более приемлемым будет выбрать видео «йога для начинающих – оздоровление позвоночника», чем «продвинутые балансы на руках».
• Найдите информацию о преподавателе, составившем выбранный видео комплекс. Это могут быть данные о месте его учёбы и опыте работы. Ещё лучше, если вы найдёте отзывы о тренировках с ним.
• Обратите внимание на то, как преподаватель на видео объясняет технику выполнения упражнений. Речь инструктора должна быть чёткой и простой, а описание упражнений подробным и понятным.
• Обратите внимание на качество видео. Вам должно быть хорошо слышно и всё видно. Избегайте видео с нечёткой непонятной речью и неудачными ракурсами.
• Когда вы найдёте подходящее видео, не пожалейте времени на то, чтобы изучить его. Это убережёт вас от сюрпризов в виде неожиданных переходов, а также позволит узнать грамотный выход из асан, которые используются в комплексе.

Рекомендации по выбору готовых комплексов «на листке»

Если возможно, установите авторство этого комплекса. Очень часто можно наткнуться на некачественно составленные уроки, занятия по которым не принесут желаемую пользу. Идеальный вариант – выбирать готовые комплексы из проверенной йоговской литературы. К тому же в ней часто можно встретить комплексы, составленные специально для борьбы с разными заболеваниями и их профилактикой.

• Убедитесь, что комплекс представлен в полном варианте. Если видео урок невозможно незаметно обрезать, то из написанного комплекса можно легко «выбросить» несколько поз. Невнимательные пользователи могут копировать и распространять такие «исправленные» варианты, выполнение которых, конечно, не пойдёт вам во благо.
• Желательно повторить технику выполнения каждой асаны, которая будет использоваться в занятии.
• Ищите тренировки, подходящие вам по уровню сложности. Обязательно убедитесь, что выбранная тренировка вам под силу. Ведь если она на 50 % состоит из незнакомых вам асан – это явный признак того, что перед её выполнением стоит освоить эти асаны с опытным тренером.

Основы травмобезопасности для занятий дома

Как только вы найдёте подходящий урок по йоге, можно приступать к занятиям дома. Для того, чтобы занятия принесли вам пользу, ознакомьтесь со следующими рекомендациями.

• Не забывайте про разминку. Зачастую составители комплексов не включают её в занятие, считая её выполнение само собой разумеющимся. Не поддавайтесь иллюзии, что вы можете обойтись без неё. Обязательно сделайте суставную разминку и разогрейте мышцы, прежде чем переходить к основной тренировке.
• Занимайтесь осторожно, без чрезмерных усилий. Не подходите к занятиям с фанатизмом: не занимайтесь на пределе сил и возможностей. Не «передерживайте» асаны и не допускайте резкой и острой боли во время тренировки. Не выполняйте движения резко: вход и выход из асаны должны быть корректными.
• Во время тренировки не отвлекайтесь на постороннее: такая невнимательность может привести к случайной травме. На время занятия лучше отключить звук на телефоне и компьютере, и уединиться в спокойном месте.
• Не забывайте про дыхание: в йоге оно должно быть ритмичным и спокойным.
• Периодически меняйте комплексы. Мышцы привыкают к однотипной нагрузке и эффективность от выполнения одной и той же последовательности постепенно снижается. В идеале иметь несколько любимых комплексов, направленных на разные задачи и подходящих под разное физическое состояние.
• Изучите все противопоказания. Чтобы заниматься самостоятельно, вам необходимо знать о состоянии своего здоровья. Исходя из этого вы сможете составить список противопоказанных вам асан, чтобы в последующем избегать их. По возможности заменяйте их аналогичными по воздействию позами.
• Занимайтесь самообразованием. Изучение йоги позволит вам самостоятельно составлять структуру занятия, выбирая необходимые для вас асаны и оставляя их в правильном порядке. Для того, чтобы получить необходимые для этого знания, изучайте классические йоговские тексты или посещайте семинары по йоге. Если вы хотите получить все необходимые знания для самостоятельных уроков в кратчайшие сроки, пройдите обучение в квалифицированной школе йоги. При этом вам не обязательно тратить лишние деньги на получение преподавательской сертификации: в последнее время ведущие школы начали проводить специальные йога-интенсивы. От учительских курсов они отличаются более экономичной ценой и отсутствием «лишней» информации, которая не нужна тем, кто не собирается становится инструктором.
• Не забывайте про правильное оборудование. Заниматься на специальном коврике для йоги безопаснее, чем на туристическом коврике или на обычном ковре. Поэтому не пожалейте средств для приобретения йога мата. По возможности приобретите специальные блоки для йоги. Они позволят адаптировать асаны для начинающих.

Занятия без риска

Если помимо домашний тренировок вы посещаете йога студии, мы рекомендуем вам ознакомиться со статьями

Сейчас с развитием технологий многие люди мало двигаются, проводят больше времени дома. Это провоцирует болезни спины. Для облегчения и решения таких проблем, для профилактики позвоночника, поможет йогатерапия позвоночника или лечебная йога.

Иметь здоровый позвоночник важно, т.к. он поддерживает весь организм.

Комфортная жизнь современного мира ведет к проблемам спины:

• сидячая работа или сидячий образ жизни (компьютер);
• частое применение автомобиля;
• использование лифта.

Все это создает удобства в нашей жизни, однако лишает подвижности. Поэтому чувствуется дискомфорт в спине, хруст в шее. У детей также отслеживают болезни позвоночного столбца (сколиоз, кифоз).

В основном, такие проблемы имеют дети, не посещающие спортивные заведения, кто мало проводит время на свежем воздухе.

У женщин болезни спины возникают часто в период беременности, поскольку на спинные мышцы увеличивается нагрузка. Происходит оседание позвонков, зажатие нервных окончаний.

Существует много других причин, приводящих к болезням спины:

• Избыточный вес.
• Дефицит кальция и других минералов, что ослабевает костную ткань.
• Нерегулярные физические тренировки с поднятием тяжестей могут навредить позвоночнику и искривить осанку.
• Недостаточное количество воды – чем старше становится человек, тем менее эластичны межпозвоночные диски.
• Слабая циркуляция крови и ее застой приводит к повреждению межпозвонковых дисков или, что еще хуже – к их разрыву.

В человеческом организме все взаимосвязано. В позвоночнике размещен главнейший человеческий орган – спинной мозг. Поэтому какое-либо нарушение позвоночной системы приведет к его дисбалансу.

Отлично справляется со подобными проблемами йогический комплекс для позвоночника.

Йога, как метод профилактики и лечения позвоночника

Йога для позвоночника успешно применяется для профилактики и как способ лечения спинных болей. Прекрасно работает йога при остеохондрозе позвоночника. Есть асаны, которые выполняются для растяжки позвоночника и укрепления определенной мышечной группы. Также применяются позы улучшающие мышечный тонус живота и укрепляющие поясничную часть.

Йога для суставов и позвоночника укрепляет спину, тянет позвоночную кость. Эластичнее становится костная ткань, убирается напряженность и усталость. Особенно хорошо работает йога при остеохондрозе.

Специально подобранные асаны способствуют выздоровлению не только от остеохондроза, но и от сколиоза, лордоза, кифоза, грыж, артритов и артрозов.

Противопоказания

Не всегда разрешается применять упражнения йоги для лечения спины – требуется верный подход. Нельзя выполнять асаны если:

• чувствуется тяжесть при проделывании простейших асан;
• инфекция в опорно-двигательной системе;
• злокачественные новообразования;
• черепно-мозговые повреждения;
• человек после операции;
• постоянный прием медикаментозных препаратов;
• есть обострения любых хронических болезней.

Йогические асаны для укрепления позвоночника желательно применять с целью избежания болезней спины. Но если про проблема есть, йога поспособствует выздоровлению.

Чтобы не навредить своему здоровью, лучше выполнять асаны со специалистом, который грамотно подберет позы подходящие конкретно вам.

В йоге для начинающих поначалу предлагаются простейшие асаны, растягивающие позвоночник.

Упражнения для позвоночника

Предлагаемый комплекс состоит из несложных, но очень действенных асан. Происходит корректный подход к позвоночнику. Подобранные асаны подходят не только для здорового позвоночника, но и как терапия.

Поза воина 3

Стойка на одной ноге, а вторая отведена назад. Туловище хорошо потянуть вперед, руками взяться за любую опору, смотреть вперед. В асане пробыть не менее трех секунд. Потом положение ног меняется. Данная асана укрепит верхние и нижние конечности, зарядит энергией.

Битиласана (корова)

Асана проделывается из позиции на четвереньках. Вдыхая, спину хорошо прогнуть и запрокинуть голову. Выдыхая, спину закруглить, втянуть живот, подбородок опустить, касаясь груди. Битиласану необходимо сделать три раза. Асана поможет расслабить и растянуть позвоночные мышцы, подтянется живот.

Кошка-корова

Поза откорректирует позвоночник, избавит от спинных болей, делает плоским живот.

Стоя на четвереньках, поднять правую руку и левую ногу, чтобы вытянутые конечности были параллельны полу. Смотреть вперед. Остаться в позе несколько секунд. Сменить положение конечностей. Асана улучшит балансировку и сделает эластичными мышцы.

Вьяграсана (тигр)

Упражнение хорошо работает с позвоночником и спиной, позволяет расслабить нервы в пояснично-крестцовой зоне. Приходят в тонус органы брюшной полости, что уменьшит жировые отложения в области ягодиц и бедер. Данную асану рекомендуется выполнять при пояснично-крестцовом радикулите.

Для выполнения позы Тигра нужно стать на четвереньки. Правую ногу выпрямить, разместив в параллельно с поверхностью, но пальцы ноги направлены в сторону головы. Взгляд направлен кверху. Не касаясь поверхности, переместить правую ногу к себе, касаясь бедром живота, спину закруглить. Голову наклонить вниз, соприкасаясь правой щекой к колену. Снова выпрямить ногу, перейдя в предыдущее положение. Так проделать несколько раз, чередуя ноги. Для усложнения Вьяграсаны можно сгибать выпрямленную ногу, вытягивая носок к голове.

Бунджангасана (Кобра)

Лечь на живот, упираясь на локти, пальцы переплести в замок. Расслабить шею, опустить голову на руки. Вдыхая, поднимается голова, устремив взор кверху. Спину хорошо выгнуть, напрягая мышцы. Выдыхая, встать в начальную позицию. Сделать Кобру не менее трех раз. Данная асана способствует усилению кровообращения, здоровый позвоночник станет эластичнее, расслабятся мышцы области шеи и верхней части позвоночного. Кобру хорошо делать при остеохондрозе.

Макарасана (Крокодил)

Лечь на живот, верхние конечности перед собой с направлением пальцев к себе. Поднять верхнюю часть туловища, вытягивая позвоночник. Руки оторвать от поверхности и выпрямить вперед, стопы немножко развести. Вдыхая, оторвать верхние и нижние конечности от поверхности, взор направить вверх и задержаться. Выдыхая – опустить. Укрепляются все спинные мышцы, массируются внутренние органы. Особенно хорошо применять данную асану при остеохондрозе.

Ардха Навасана (Половина лодки)

Вытягивается позвоночник, укрепляется спина, поясница.

В положении лежа на спине, согнуть ноги, чтобы пятки стояли возле ягодиц. Верхние конечности – вдоль туловища. Делая выдох, голову и лопатки приподнять. Поясница не двигается. Вместе с верхней частью туловища вытягиваются руки в параллельно полу.

Сету бандха (Мостик)

Лечь на спину с согнутыми ногами, поставив стопы на поверхность, верхние конечности лежат вдоль тела, ладони книзу. Вдыхая, подымается таз, прижимая подбородок к груди. Сделать Мостик три раза. Облегчится спинная боль, уйдет утомленность

Также прилагается видео практики йоги корректного подхода к позвоночнику (кпп).

Приступая к выполнению программы упражнений йоги на каждый день, учитываются следующие рекомендации:

• Запрещается заниматься, когда плохое самочувствие.
• Помещение обязательно проветрить.
• Не принимать пищу минимум за два часа до начала занятия.
• Начинать с разминки.
• Приготовить специальный коврик для асан в лежачем положении.
• Позитивный настрой.
• Если поначалу асана не выходит, делайте ее по мере своих возможностей, не спешите.
• Если болят колени, можно что-либо подкладывать под них (полотенце, подушечка).
• Асаны делать не спеша, задерживая дыхание.
• Последняя поза должна быть на расслабление.

Освоив описываемый комплекс, применяются асаны сложнее. Систематически занимаясь йогой, можно забыть об остеохондрозе и болях в пояснице, иметь здоровый позвоночник.

Несомненно, очень полезна для суставов. Но не всякая, в этом вся загвоздка. На форумах не утихают словесные баталии на темы, в том числе «хинча» и «джану-бандхи», которые с точки зрения одних - помогают обезопасить суставы, а с точки зрения других являются ошибочными, излишними практиками. Простому человеку, который просто пришел на йогу за здоровьем, эти темы абсолютно непонятны, да и неинтересны, и это правильно. Йога - штука простая и понятная, и даже описанные в самом общем виде асаны могут практиковаться с большим успехом. Однако беда в том, что, во-первых, многие приходят в йогу с подорванным здоровьем - чаще всего, это касается позвоночника и суставов, а большинство остальных начинают делать йогу настолько рьяно (словно в «качалку» попали!) что рушат свое доселе неплохое здоровье уже йогой, чем подрывают авторитет этой замечательной науки.

Безусловно, есть масса «маленьких» хитростей, которые знающий преподаватель с удовольствием объяснит на индивидуальном занятии (а самые ответственные делают это и в классе), которые позволят практиковать йогу наиболее безопасно для суставов - и не ухудшать, а наоборот, радикально улучшить их состояние - вплоть до возвращения суставам «вечной молодости». Но все эти небольшие подпорки окажутся бесполезны в работе с «бешеным слоном» - человеком, который решил «победить себя» йогой. Такой человек в кратчайший срок сгубит свое здоровье на уроках йоги с любым преподавателем, практикуя любой стиль. И в первую очередь, начнут «осыпаться» именно суставы (особенно колени), да еще, пожалуй, поясница. Как говорится, умного йога сделает богоподобным, а дурака - короткой дорогой сведет в могилу. Это закон жизни. Так вот, как предлагает знаменитый трактат «Йога Васиштха», «не будь дураком, а будь умным» - это лучший совет по йоге, который только можно дать.

Итак, к делу. Первое, что надо усвоить в работе с суставами в йоге (и в йогатерапии проблем с суставами, йога-терапии позвоночника, в группах с тревожным позвоночником тем более!): никакого насилия! На тему травмобезопасности в йоге стоит, пожалуй, отослать внимательного читателя к замечательной книге «Йога: искусство коммуникации» выдающегося мастера йоги пост-Союза, . В принцип «не навреди» себе йогой возведен во главу угла, а кое-где, пожалуй, и доведен до абсурда. Тем не менее, практикуя осознанно и избегая интенсивных ощущений в ходе занятия, становится ничтожной вероятность травмировать свое тело. Это очень ценно для всех, кто имеет проблемы с суставами (или, тем более, боли!). Поэтому я искренне рекомендую таким практикующим посетить школу «классической йоги» В. Бойко. Однако можно внимательно практиковать и не «по Бойко», просто руководствуясь принципами, обозначенными в классических трактатах: ненасилие, умеренность, осознанность, устремленность к высшему - т.е. долгосрочному - результату. Это, друзья, просто «Йога-сутра » Патанджали , которую «никто не отменял».

Еще один аргумент в пользу того, что здоровье суставов в йоге - дело не техники, а умеренности - то что даже бывалые, да что говорить - выдающиеся! - преподаватели йоги способны навредить себе, даже зная, казалось бы, все хитрости, хинчи и «подвыверты». Тот же популярный в США йог - один из самых насквозь травмированных учителей йоги, которые еще живут на Земле. И это при том, что в его стиле внимание к деталям и «отстройке» асан просто маниакально, а зал для йоги благодаря обилию пропсов становится похож больше на комнату пыток. Айенгар чудом до сих пор жив (как, например, и Джекки Чан), несмотря на все хитрости его стиля йоги, и здоровым человеком назвать его сложно. Насколько травмоопасный стиль практики самого Айенгара перетек в то, что он преподает (и что преподают его преподаватели?)? Вопрос открытый, ибо опять же, дело не в технике, а в людях, которые их делают. Хотя на видео можно заметить, что сам Б.К.С. практикует резко, с быстрым входами выходами, с напряжением. Насколько такая практика является йогой - судить сложно. Но точно можно сказать: если практиковать трезво, «по Бойко», то и йога Айенгара принесет больше пользы, чем вреда. И даже мягкую « » можно превратить в площадку для травмирования всего тела «а-ля Б.К.С. Айенгар».

Справедливости ради, надо сказать, что травмы получают зачастую преподаватели и практикующие любого вида йоги. Беда в том, что нарастив мышечную массу дополнительными техниками (такими как «виньясы»), которых нет в классической йоге - практикующий ставит под удар здоровье суставов и позвоночника. Если это складывается с непобедимым чувством эго и стремлением победить любой ценой - суммой будет выведенный из строя позвоночник и суставы, в считанные годы, если не месяцы.

Как же, все-таки, практиковать безопасно для суставов? Может быть, поменьше «напрягать» суставы? Нет, иммобилизация сустава ведет к его дегенерации (это вам подтвердит любой врач). Нам повезло: сустав - как губка, при умеренном воздействии мягкие ткани сустава начинают пропускать и «впитывать» смазку и вспомогательные вещества, оздоравливая всю систему. При должном уходе, можно «разработать» сустав фактически из любого начального состояния, даже весьма плачевного. Это даже если воздействовать только «физикой», и не прибегать к более тонкому, энергетическому, воздействию. Однако предельная работа сустава изнашивает его, ведет к иссушению, не меньше чем малая подвижность (которая вообще может привести к закостенению и потере подвижности). Так что, опять же, истина где-то посередине - практика йога, чтобы быть полезной для суставов, должна быть посильной, правильной, регулярной (ежедневной), аккуратной (умеренной). Йога-терапия позвоночника и суставов может применяться в любом возрасте, однако подход должен быть индивидуальным.

Западный человек в целом имеет как данность не раскрытый таз и слабые колени - тут сказываются привычки в сидении (на стуле, а не на корточках), нерациональное (и зачастую просто нездоровое) питание, а также (смешно, но факт!) стиль дефекации. Индусы, которые чуть ли не полжизни проводят на корточках, меньше жалуются на колени и поясницу - разве что совсем в преклонном возрасте, поэтому и йогу им делать легче. На нашем здоровье сказывается малое количество масел в рационе, обилие мяса (дающего жесткость и гипертонус мышц), химических добавок. С другой стороны, натуральное жирное молоко, масло, обилие зелени и овощей в рационе индусов - и йогов-вегетарианцев - крайне полезны для суставов. Тем, кто страдает проблемами с суставами и не может пока перейти на вегетарианское питание, рекомендую заменить мясо (а также птицу и морепродукты в рационе) жирной рыбой - она «смазывает» суставы и немного менее враждебно влияет на организм и сознание.

Еще одним «неочевидным» методом работы с суставами является очищение кишечника - Шанкха-Пракшала («Жест раковины»). Эта йогическая чистка входит в развернутый перечень , которые, по Патанджали, рекомендуется сделать перед началом любой практики йоги. Очищая весь организм от шлаков, токсинов, застоев, укрепляя иммунитет и запуская обменные процессы с новой силой, Шанкха-Пракшалана радикально улучшает состояние суставов, буквально «освобождает» суставы и поясницу. Опытные йоги (даже организм которых уже чист) делают эту практику регулярно. Люди, которые испытывают проблемы с суставами в ходе голодания, должны сначала сделать Шанкха-пракшалану, а уже потом голодать.

Не стоит забывать о технике безопасности в асанах. Не сгибайте колени, если чувствуете дискомфорт в таких асанах, как (Собака мордой вниз), (наклон корпуса вниз из положения стоя), (поза головы к колену), (поза треугольника)! Не надо «облегчать» положение колена - надо перестроить всю позу так, чтобы не было дискомфорта! Нет никакой пользы входить в асану глубже, чем позволяет на сегодня тело, подгибая колени и делая себе «поблажки», опасные с точки зрения перераспределения веса и нагрузки на суставы! Такая практика, несомненно, приведет к травме.

Начиная заниматься йогой в преклонном возрасте, дайте себе 3-6 месяцев, прежде чем переходить к сложным асанам, тем более - перевернутым. Обратите особое внимание на состояние коленей, и ощущения в них! А также на поясницу и позвоночник в целом. Если преподаватель настаивает на том, чтобы вы «подтягивались» к основной группе и практиковали в «поте лица своего» - смените преподавателя, а возможно и стиль йоги. Лучше всего, при малейших сомнениях в идеальном состоянии суставов и позвоночника, начинать (первый год) заниматься либо индивидуально, либо в группе йога-терапии позвоночника и суставов. В пожилом возрасте йога не просто полезна для суставов - она жизненно необходима! Грамотная практика йоги позволит никогда не узнать о том, что такое артроз и радикулит, остеопороз и остеохондроз, грыжи позвоночника, сутулость и связанные с ней проблемы внутренних органов (в т.ч. сердца, легких, системы пищеварения).

Практика йоги для молодых и старых должна начинаться с освоения разминочных упражнений. В школе Шивананда-йоги они объединены в несколько серий, которые называются «Паван-муктасана» (1-2-3). Это несложные динамические упражнения, которые даже сами по себе могут решить большинство проблем - и эффективно подготовить тело к безопасному освоению асан хатха-йоги. Идеально начинать йогу с освоения всех базовых Паван-муктасан, и параллельно сделать посильные Шаткармы (хотя бы Шанкха-пракшалану).

На занятиях по йоге, не пренебрегайте разминкой: это должны быть либо Паван-муктасаны, либо разминка из аэробики, фитнеса - либо несколько кругов . Не думайте, что это «для чайников» или вообще «потеря времени». Для примера, двукратный чемпион мира по спортивной йоге Сергей Кулыгин считает разминку важной частью своей собственной практики, и активно пропагандирует ее важность (другое дело, что полчаса «разминки» у С. Кулыгина способны согнать семь потов с иного «бывалого йога»). Итак, занимаясь в классе или самостоятельно, не начинайте сразу с асан (тем более, сложных, или со стоячих) - отведите 5-15 минут на разминку в том или ином виде. Если ваш любимый преподаватель йоги не дает разминку. Приходите на 15 минут раньше, и пока остальные студенты проверяют смс и зевают в потолок, делайте ее.

Поза лотоса - как и Хануманасана (продольный шпагат) очень опасна для суставов, если начинать практиковать с «нераскрытыми» тазом. Это значит, что если вы не способны сесть с лотос без помощи рук, лучше и не садиться (это, кстати, стал в последнее время говорить на своих занятиях А. Сидерский). Если вы не способны положить колено на пол (без помощи рук!!) в Джану-сиршасане - то же самое. В Врикшасане не делайте Ардха-Падмасану, если полулотос дает даже легкий дискомфорт в колене. Полулотос не намного безопаснее лотоса; если таз зажат, колени проблемные - не делайте! Всему свое время. (поза мудреца Вамадэвы),), Ардха Матсьендрасана с захватом - приступайте очень бдительно, при малейшем дискомфорте - высвобождайте позу, или повремените с ее практикой.

Помните, что несоблюдение техники безопасности при работе в йога-асанах может привести к таким серьезным травмам, как травма мениска, повреждение или даже разрыв связок коленного сустава, нарушение скольжения надколенника и др. Не допускайте ушиба суставов! Не позволяйте никому, в том числе преподавателю, давить на вас (в прямом и переносном смысле) в ходе урока по йоге! Суставы быстро «ломаются», но долго восстанавливаются! Негласное правило, которое может стать спасительным в йоге: если колено испытывает дискомфорт - поза принята неправильно, или является преждевременной (непосильной).

Если практиковать йога-асаны аккуратно и тщательно, регулярно - то состояние ваших суставов будет улучшаться год от года, а оздоровление и повышение физиологичной подвижности суставов будет идти рука об руку с общим омоложением организма - это является одним из секретов йоги!